I enhver årstid står mange jenter overfor spørsmålet om hvordan de skal gå ned i vekt hjemme. Hva er den hemmelige formelen som fører til imponerende resultater?
Les om viktigheten av motivasjon, hva BMI, BJU og andre skumle ord er i artikkelen under.
Hvordan gå ned i vekt hjemme?
Først av alt, gå til legen og bli testet. Sjekk om du har noen sykdommer som hindrer deg i å effektivt gå ned i vekt hjemme: genetiske og hormonelle. Ellers vil du prøve ditt beste, men du vil aldri se et anstendig resultat på skalaen.
Beregn din kroppsmasseindeks (BMI): vekt (kg) / (høyde (m))². Trenger du virkelig å gå ned i vekt? BMI overstiger 25 - gå ned i vekt raskt!
Motivasjon
Ingen endringer vil begynne før du motiverer deg selv ordentlig. Hva er motivasjon? Betydningen av handlingen. Å gå ned i vekt bør være meningsfullt og oppnå et eller annet mål. Å ta på seg favorittjeansene dine, ta hevn på eksmannen din, forbedre helsen din, overraske alle på en gjenforening på videregående skole - alt dette er gode insentiver til å begynne å bevege seg mot drømmefiguren.
Hvis du bare har en vag "ned i vekt" i hodet, vil ikke vekten bevege seg. Kroppen skjønner ikke hvorfor den skal plage seg selv så mye. Skisser motivene dine tydeligere, skriv dem ned på en lapp og fest dem på skjermen eller et annet synlig sted. Da vil du garantert huske hvorfor dette godteriet er unødvendig til te.
Heng en bikinimodell på kjøleskapet ditt. Tror du at dette er en utslitt metode? Men det fungerer virkelig, spesielt om natten, når en pølsebit virker enda søtere enn om dagen.
Vaner: hvordan gjøre skade til nytte
Britiske forskere har nylig bemerket detnyttigvaner dannes på 66 dager. Det er to måneder. Derfor er det ingen grunn til å skynde seg ut i bassenget og radikalt forandre livet ditt på en dag, frata deg selv den vanlige maten og belaste deg med overdreven fysisk aktivitet.
La deg venne deg til den nye flyten i livet. Du spiste konstant smørbrød til frokost og dumplings til lunsj. Derfor, ikke sjokker kroppen, bytt ut dårlige vaner med nyttige gradvis.
Ja, denne tilnærmingen lover ikke å gå ned i vekt på en uke, men om tre måneder vil du ikke kjenne deg igjen - og dette vil bare være et lite skritt mot ditt nye - slanke og sunne - jeg. Hvis du holder deg til dine nye vaner hele tiden, vil du merkbart gå ned i vekt til ønsket størrelse. I tillegg vil du beholde resultatene i lang tid. Ingen "swing"-effekt. Dette er den viktigste fordelen med gradvis vekttap.
En handling som ikke forårsaker intern protest regnes forresten som en vane. Du føler deg ikke trist når du pusser tennene, gjør du? Tenk deg at sunt kosthold og trening snart, om bare et par måneder, også slutter å skremme deg og bli en del av et sunt og aktivt liv.
Stille inn modus
Forstår du ikke hvorfor du overspiser? Eller hvorfor går ikke et stykke ned i halsen om morgenen, men om natten - vær så snill, hele boller?
Gjennomgå rutinen din. Sjekkliste for å hjelpe:
- minst 8 timers søvn,
- ikke noe stress,
- fem måltider om dagen,
- frokost er nødvendig,
- snacks også.
Mangel på søvn øker appetitten. Og selv en ungdomsskoleelev vet hvor søtt det er å spise bort stress. Og veldig, veldig! – Det er viktig å følge en diett. Kalorier bør komme gradvis inn i kroppen. Dette vil gi deg energi for hele dagen og redde deg fra overspising. Ikke glem å spise frokost – dette er nøkkelen til å sikre at du ikke ender opp med å spise usunne koteletter om kvelden. Jo mer mettende frokosten din er, jo mindre vil du spise i løpet av dagen.
Riktig næring
Kaloriinnhold
Når det gjelder ernæring er riktig beregning av kalorier svært viktig. Du kan bruke den moderne Mifflin-San Geor-formelen:
10 x vekt (kg) + 6, 25 x høyde (cm) – 5 x alder (år) – 161
Det oppnådde resultatet må multipliseres med den fysiske belastningskoeffisienten:
- 1. 2 – minimal fysisk aktivitet (gå),
- 1, 37 - tren 3 ganger i uken,
- 1. 46 – sport 5 ganger i uken,
- 1. 55 – intensiv idrett 5 ganger i uken,
- 1, 64 – tren hver dag,
- 1, 72 – intensiv idrett daglig,
- 1. 9 – daglige aktiviteter og fysisk arbeid.
Så for eksempel, en jente som er 165 cm høy og veier 55 kg som ikke driver med idrett, må innta 1482 kcal daglig for ikke å gå opp i vekt. Og for å gå ned i vekt effektivt hjemme, må du redusere antall kalorier med omtrent 200. Ikke så mye, men resultatet vil være åpenbart. 1282 Kcal daglig - og overvekten vil begynne å smelte bort. Ingen sultestreiker.
Forresten, om sultestreiker. Glem det! I stressende situasjoner begynner kroppen å lagre fett i reserve, for sikkerhets skyld. Du kan sulte, og vekten vil forbli. Og selv om du går ned i vekt, vil du da gå tilbake til ditt vanlige kosthold og få enda mer. Den samme "swing"-effekten. Det samme gjelder dietter.
Myter om ernæring
Dietter
Mange prøver å gå ned i vekt ved å følge populære dietter (Dukan, Atkins). De er laget for å øke boksalget, men ikke for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. En skjevhet i en retning i ernæring skader kroppen. For eksempel er en proteindiett et slag mot nyrene og i tillegg forstoppelse, siden uten fiber lider mage-tarmkanalen vår og kan ikke fordøye maten ordentlig.
Og et kolossalt redusert kaloriinntak (for eksempel en eplediett) forårsaker en "sving"-effekt. En uke, eller til og med to, med lidelse for et kortvarig resultat. I tillegg er det ikke noe verre enn å spise samme type mat dag etter dag. Humøret forverres, sulten øker – sjansen for sammenbrudd er for stor.
Avslag på fett
Kroppen trenger mineraler, fiber, vitaminer. Samtidig løses mange vitaminer opp ved hjelp av fett. Det vil si at hvis du fjerner absolutt alt fett fra kostholdet ditt, vil disse vitaminene rett og slett ikke bli absorbert. Og samtidig vil håret falme, rynker blir dypere, og neglene blir sprø. Derfor er det ikke verdt å fjerne fett "til null". Du trenger bare å begrense forbruket. Og gi preferanse til umettet fett. Dette vil bli diskutert nedenfor.
Ikke nok vann
Ethvert vekttap, og riktig ernæring i prinsippet, må ledsages av en riktig drikkekur: ca 8 glass rent (! ) vann per dag. Juice, fruktdrikker, kaffe teller ikke som vann. Du vil bli overrasket over hvor raskt vekten begynner å gå av hvis du drikker nok vann per dag. Hevelse vil gå bort, kroppen vil begynne å kvitte seg med giftstoffer.
Ikke spis etter kl 18. 00
Den vanligste myten. Det er mentalt vanskelig, magen din knurrer, spyttet flyter, men det er minimalt med mening. Moderne ernæringseksperter anbefaler å ikke spise tre timer før sengetid. Det vil si, hvis du legger deg rundt midnatt, så spis klokken 21 for helsen din, bare ikke overspis.
Spørsmål om riktig ernæring
Hele settet med produkter kan tydelig illustreres med et diagram:
Karbohydrater
Karbohydrater bør utgjøre mesteparten av kostholdet ditt, de gir kroppen energi. Hvilke matvarer er rike på "sunne" komplekse karbohydrater? Fullkornsbrød, frokostblandinger, grøt, linser, pasta med durumhvete.
Samtidig er det også enkle karbohydrater som forbrenner raskt, ikke metter deg og som lagres som overflødig fett. Det finnes i sukker og i alle produkter som inneholder det: godteri, brus, juice, boller. Hvis målet vårt var å holde vekten, ville ikke litt sukker skadet – én gang i uken, høyst to ganger. Men hvis du trenger å gå ned i vekt, må du midlertidig glemme enkle karbohydrater fra ordet "helt".
Karbohydrater finnes også i frukt i form av fruktose. Derfor, selv om frukt er full av vitaminer, er normen for de som går ned i vekt 2 frukter om dagen. Og druer og bananer må utelukkes til vekten normaliserer seg.
Et minimum av karbohydrater finnes i grønnsaker. Grønnsaker er våre venner. De kan spises i ubegrensede mengder. De viktigste fordelene: metthet og en kraftig dose vitaminer, mineraler og sporstoffer.
Ekorn
Riktig ernæring kan ikke klare seg uten proteiner. Proteinnormen er 1-2 gram per kilo vekt. En kvinne som veier 60 kg trenger å innta ca. 120 gram protein daglig. Hvor skal man lete etter proteiner? I kjøtt, fisk, sjømat, fjærfe, egg og meieriprodukter. Når du går ned i vekt, bør du glemme:
- svinekjøtt,
- fete meieriprodukter.
For å gå ned i vekt raskere, bør du fokusere på magre meieriprodukter (cottage cheese, kefir) og diettkjøtt (kyllingbryst, kalkun, hvit fisk). Du kan fortynne dietten med storfekjøtt, innmat (lever, hjerter), rød fisk (laks).
Fett
Ikke i noe tilfelle bør du helt gi opp fett mens du går ned i vekt. Men du må forstå forskjellen mellom mettet og umettet fett.
Mettet fett absorberes ikke fullstendig av kroppen og avsettes i sidene og baken. De skilles lett ut ved at de stivner ved romtemperatur.
- Kokosolje,
- fett kjøtt,
- margarin.
Mettet fett bør utelukkes fullstendig fra kostholdet.
Umettet fett absorberes nesten fullstendig av kroppen. Inneholder vitaminer og nyttige mikroelementer, inkludert Omega-6 og Omega-3.
- vegetabilske oljer,
- nøtter,
- fet fisk.
Disse produktene kan trygt inkluderes i kostholdet ditt, men du bør ikke misbruke dem. En liten håndfull nøtter, en porsjon dampet laks, en salat med en lett dressing - og kroppen vil motta sine nyttige stoffer.
Liste over forbudte produkter
- fet mat (inkludert meieriprodukter),
- stekt (med unntak av steking på teflon),
- søtsaker (inkludert drinker og til og med juice),
- mel (spesielt hvitt mel),
- stivelse (poteter, ris),
- salt (salt holder på vannet),
- hurtigmat (dette inkluderer chips, kjeks, pølser, pølser),
- majones, sauser basert på det, ketchup (for enhver diettsalat +200 kcal),
- alkohol (enorme mengder "tomme kalorier" og økt appetitt etter inntak).
- ferdige butikkmåltider (de inneholder for mye fett, sukker og andre tilsetningsstoffer).
Hva skal du gjøre hvis du virkelig vil? Hvis du vil, så kan du. Men en gang i uken, i små mengder og i første halvdel av dagen. Da blir ikke din lille svakhet til fettavleiringer.
Resultater
Ved å forstå hvor viktig ernæringspyramiden er, kan du bygge et kompetent kosthold som vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskt. Eksempel:
| 7: 00 – frokost | Frokosten skal være solid og inneholde komplekse karbohydrater for å gi deg en energiboost hele dagen. Jo tettere frokosten din er, jo mindre vil du spise i løpet av dagen. |
| 10: 00 – matbit | Ikke hopp over en matbit. Den kan bestå av nøtter og litt frukt for å gi energi til hjernen med glukose og sunt fett. |
| 13. 00 – lunsj | Det mest voluminøse måltidet, som bør inneholde proteiner, karbohydrater, fett og fiber. For eksempel bokhvete med stuet biff og grønnsakssalat kledd med olivenolje. |
| 16: 00 – matbit | På dette tidspunktet ville det være ideelt å lage en meierimatbit: kefir, naturlig yoghurt, cottage cheese med lite fett. Du kan legge til bær. |
| 19: 00 – middag | Ingen karbohydrater før sengetid! Middagen består av protein og fiber. For eksempel dampet fisk med en grønnsakstilbehør av brokkoli og blomkål. |
Ernæringsassistenter
- Handleliste. Gå alltid til butikken mett og med oversiktlig handleliste, da blir fristelsen til å kjøpe for mye mindre.
- Les etikettene. Studer produktene du legger i handlekurven. Ofte inneholder tilsynelatende sunn mat skjult sukker og fett. For eksempel er tørket frukt og søt yoghurt merket med null fett fulle av sukker.
- Bruk et søtningsmiddel. For eksempel stevia i stedet for sukker. Nesten null kaloriinnhold, men hundrevis av ganger søtere. Da trenger du ikke gi opp søt te eller kaffe til frokost. Og hvis du ønsker det, kan du til og med unne deg søte desserter som inneholder et minimum av kalorier.
- Matdagbok og kaloriteller. Det er veldig nyttig å føre en detaljert matdagbok, og notere alt som ble spist i løpet av dagen. På denne måten vil du spare deg for unødvendig snacks og snike smakfulle stykker.
- ENkaloritellervil hjelpe deg å forstå om du har gått for langt med serveringsstørrelsen.
Du kan for eksempel installere en applikasjon på smarttelefonen.
Hjelper deg med å spore kostholdet ditt, planlegge menyer, telle kalorier og overvåke forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater per dag. Inneholder en veldig stor database med produkter, inkludert butikkkjøpte.
Sport for vekttap
Hvis du er fast bestemt på å gå ned i vekt, er det ingen måte du kan gjøre dette uten sport. Han bør være tilstede i livet ditt hver dag. Du kan effektivt gå ned i vekt hjemme, uten å gå på treningsstudio. I hvert fall først.
Kondisjonstrening
Kondisjonstrening er å trene hjertemuskelen. Den samme følelsen når hjertet ditt er klart til å hoppe ut av brystet og kortpustethet dukker opp, spesielt for nybegynnere. Cardio hjelper å brenne fett.
Hva kan kalles kondisjonstrening? Løping, hopping, sykling, rask gange. For det første, begynn å gå mer. For å gå ned i vekt er det nok å ta 10 000 skritt om dagen. Lange turer vil ha stor effekt på figuren og velvære.
Du kan laste ned en gratis applikasjon til telefonen din, så vil du vite nøyaktig hvor mange skritt som ble tatt, gått kilometer og forbrente kalorier.
Deretter kan du legge til andre cardio-øvelser. Den raskeste måten å miste overflødig vekt: løping og hoppetau.
Fett begynner å brenne etter en halvtimes intens trening. Det vil si at for å gå ned i vekt, må du trene i minst 40 minutter.
Styrkeøvelser
Styrkeøvelser styrker musklene. Kroppen ser tonet ut, flere kalorier brukes for å opprettholde den økte muskelmengden. Jo mer muskler du har, jo raskere stoffskifte. Derfor er det viktig å legge styrketrening til kondisjonstrening.
De mest nyttige øvelsene for å utvikle muskler og utholdenhet (du kan bruke en fitball som sportsutstyr):
- knebøy,
- utfall,
- rette vendinger,
- skrå vendinger,
- bar,
- Burpees
Eksempel på trening
Det er tilrådelig å gjennomføre en hel treningsøkt minst tre ganger i uken. Den skal bestå av kondisjonstrening og styrkeøvelser. For eksempel:
- varme opp,
- en halvtime på hoppetauet,
- 30 knebøy og utfall på hvert ben,
- 30 rette og skrå crunches,
- 15 armhevinger
- utholdenhet bar,
- hake.
Oppvarming – litt trening før trening. Spinn alt som snurrer. Bøy alt som bøyer seg. Dette er bøyninger, rotasjoner av hodet, armer og ben.
Kjøl deg ned – få orden på pusten. Du kan forsiktig strekke de arbeidet musklene.
Bytt øvelser med jevne mellomrom etter hvert som musklene blir vant til belastningen. Jo mer variert trening, jo bedre fremgang.
Sportsfeil
Sats utelukkende på sport
Det vil si, plage deg selv i treningsstudioet, men ikke juster kostholdet på noen måte. Du kan løpe så mange kilometer om dagen du vil og løfte en vektstang på hundre kilo, men så lenge antall kalorier overstiger normen, blir det ikke noe resultat. Mer presist vil du bli mer tonet og muskelkorsettet ditt vil bli styrket, men dette vil ikke påvirke volumet ditt. Hvis det daglige kaloriinntaket overskrides, forbrennes ikke fett.
Døm endringer kun etter skalaer
Selvfølgelig er hovedindikatoren på vekttap tallet på skalaen. Derfor er det veldig nyttig og motiverende å veie deg med jevne mellomrom. Men når muskelmassen øker, kan volumene endre seg, men vekten forblir den samme. Tross alt er muskler tyngre enn fett.
For å spore faktiske endringer i figuren din, vei ikke bare deg selv, men mål også volumer.
Det er veldig nyttig å fotografere seg selv i negligee. Da vil ikke en eneste endring i figuren din unnslippe deg.
Sportsassistenter
Det finnes et stort antall smarttelefonapplikasjoner som inneholder både komplette treningsøkter og individuelle øvelser. Du kan velge ett program for deg selv og holde deg til det, eller du kan lage din egen personlige treningsøkt fra flere programmer (planke, knebøy, burpees).
I stedet for en konklusjon
Husk at vekttap bare skjer hvis antall forbrente kalorier er større enn antall kalorier som forbrukes per dag. Du kan løpe titalls kilometer, men samtidig overskride kaloriinntaket med frukt og ikke gå ned i vekt. Eller du kan spise sunt, men ikke kast bort noen kalorier i det hele tatt, selv når du går. Resultatet blir det samme - uendret vekt.
Derfor, på spørsmålet "hvordan gå ned i vekt raskt" er det bare ett svar: sport og ernæring, ernæring og sport. Uten en ting vil ikke et mirakel skje og vekten vil ikke gå ned. Pass på kostholdet ditt, ikke glem trening - og snart begynner refleksjonen i speilet å glede deg.